Kalóriafogyasztás - Energiafogyasztás Edzés Közben

2023 Szerző: Wallace Forman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-24 12:25

Sport és fogyás

Ha csökkenteni szeretné a testsúlyt, az étrend megváltoztatása a fizikai aktivitással kombinálva különösen hatékony. Az állóképességnek és az erőedzésnek is van értelme itt kalóriát égetni. A célzott izomépítő edzés szintén növelheti a test alapanyagcseréjét, mivel az izmos testnek nyugalmi állapotban is több energiára van szüksége. De a mindennapi életben végzett testmozgás, például séta, lépcsőzés, stb. Is segít a kalóriák elégetésében. Tehát, ha értelmesen és fenntarthatóan akar fogyni, akkor ennek a legjobb módja a testmozgás és az étrend kombinálása…

navigáció

• olvasson tovább
• többet a témáról
• Tanácsok, letöltések és eszközök
• ">Negatív energiamérleg

">

• A megfelelő ételek
• Energiafogyasztás a mindennapi és szakmai tevékenységekben
• Energiafogyasztás sporttevékenységek során

">

Csak akkor fogy, ha az energiamérleg negatív, azaz kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test fogyaszt. A fizikai aktivitás magában foglalja a vázizomzat bármilyen formáját, amely a megnövekedett energiafelhasználással jár. Ez magában foglalja a sportos vagy egészségorientált edzéseket, de közepesen megterhelő mindennapi és szabadidős tevékenységeket is, például intenzív házimunkát vagy kertészkedést, gyors sétát. Fontos, hogy a megfelelő adag mellett rendszeresen tornázzon.

Negatív energiamérleg

Ha fizikailag aktív, a test több kalóriát éget el - nő az energiafogyasztása. A fizikai aktivitás során felhasznált energiafogyasztás többszöröse a nyugalmi állapotban lévő személyes alapvető anyagcsere-sebességnek. A metabolikus alapsebességet (nyugalmi energiafelhasználás) metabolikus egységnek (1 MET) is nevezik.

Nagyjából kiszámíthatja az alapanyagcsere sebességét a testsúlyából. Ha megszorozzuk az alapanyagcsere sebességét egy fizikai aktivitás MET tényezőjével (lásd a listát), megbecsülhetjük az óránkénti teljes energiafelhasználást.

A bazális anyagcsere sebességének hozzávetőleges értékei:

• Nők: 0,9 kcal / testtömeg kg / óra
• Férfiak: 1 kcal / testtömeg kg / óra

További információk a következő helyen találhatók: Energiaigény pihenés és tevékenység közben.

A megfelelő ételek

Fontos, hogy a test elegendő vitaminnal és ásványi anyaggal rendelkezzen a „fogyás” kérdésében. A magas tápanyag-sűrűségű ételek megfelelnek ezeknek a követelményeknek. Táplálékban gazdag ételek a fogyni vágyó "sportos" emberek számára a teljes kiőrlésű termékek, például kenyér, tészta, müzli, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például túró, joghurt, író, sajt, magas zsírtartalmú halak, például hering, lazac, makréla, laposhal vagy tonhal, gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, mint pl. Bab, borsó, lencse, dió és mag. Ezeket a követelményeket az osztrák ételpiramison alapuló étrend vagy ételválasztás révén teljesítik. További információk a következő oldalon találhatók: Sport & Nutrition.

Megjegyzés Gyakran egyértelműen túlértékelik az elégetett kalóriák mennyiségét, és edzés után túl sokat fogyasztanak. Hasznos tudni, hogy nagyjából mennyi energiát égettek el.

Energiafogyasztás a mindennapi és szakmai tevékenységekben

Az értékek 75 kg-os férfira és 65 kg-os nőre vonatkoznak. Az energiafogyasztás kcal / órában van megadva.

tevékenység	TALÁLKOZOTT	Asszony	Férfi
Nyugalmi állapot (csendesen fekszik)	1.0	59	75
Olvasás, tévénézés (csendes ülés)	1.0	59	75
Állvány	1.2	70	90
Kötés, varrás (ülés)	1.5	88	113
Kártyázás, társasjátékok (ülve)	1.5	88	113
szex	1.5	88	113
Irodai munka (ülés)	1.5	88	113
Írás (ülés)	1.8	105	135
Munka (az álló tevékenység nem túl intenzív), például hajvágás, eladás stb.	2.3	135	173
Mosogatás (álló)	2.3	135	173
Vas	2.3	135	173
Rendrakás (nem túl intenzív)	2.5	146	188
szakács	2.5	146	188
Teherautó vagy traktor vezetése	2.5	146	188
Játsszon hangszeren	2.5	146	188
Gyaloglás (lassan 4km / h)	3.0	176	225
Foglalkozás (álló tevékenység közepesen intenzív), pl. Autók javítása, futószalag, raktári munka, gondozás stb.	3.0	176	225
mezőgazdasági munka	3.0	176	225
Gyaloglás (közepes 5km / h)	3.5	205	263
Porszívózás	3.5	205	263
Takarítás (intenzív)	3.5	205	263
játszani (sétálni) gyerekekkel	4.0	234	300
Gyaloglás (gyors 6-7km / h)	4.5	263	338
autómosó	4.5	263	338
vágja le a gyepet	4.5	263	338
gaz gyom	4.5	263	338
játszani (futni) a gyerekekkel	5.0	293	375
Teherautók kézi be- vagy kirakása	6.5	380	488

Energiafogyasztás sporttevékenységek során

Az értékek 75 kg-os férfira és 65 kg-os nőre vonatkoznak. Energiafogyasztás kcal / órában.

tevékenység	TALÁLKOZOTT	Asszony	Férfi
aerobic	6.0	351	450
Aqua-fitness	4.0	234	300
tollaslabda	6.0	351	450
Kosárlabda (népszerű sport)	6.0	351	450
strandröplabda	8.0	468	600
biliárd	2.5	146	188
Testépítés	8.0	468	600
Íjászat	3.5	205	263
bowling	3.0	176	225
Labdarúgás (népszerű sport)	7.0	410	525
golf	4.5	263	338
Kézilabda (népszerű sport)	8.0	468	600
Mászik	8.0	468	600
Futás (lassú, 5km / h)	5.1	298	383
Futás (közepes, 8km / h)	8.3	486	623
Futás (gyors, 12km / h)	12.4	725	930
Nordic walking (lassú, 4km / h)	4.1	240	307
Nordic walking (gyors, 6km / h)	6.3	369	472
Kerékpározás (nyugodtan, kb. 15 km / h)	6.0	351	450
Kerékpározás (gyors, kb. 25 km / h)	10.	585	750
Kerékpározás (szobakerékpár, 150 watt)	7.0	410	525
evezés	6.0	351	450
Hótalp (közepes intenzitású)	4.0	234	300
Hótalp (intenzív)	8.0	468	600
Úszás (mérsékelt)	6.0	351	450
Úszás (intenzív, csúszó)	8.0	468	600
Síelés (közepes intenzitású)	6.0	351	450
Sífutás (kb. 8km / h)	5.0	293	375
Sífutás (kb. 12km / h)	9.0	527	675
Snowboardozás (közepes intenzitású)	5.5	322	413
Táncolni	4.5	263	338
Tenisz (egyes)	8.0	468	600
Tenisz (páros)	6.0	351	450
Asztali tenisz	4.0	234	300
Röplabda (nincs pont)	3.0	176	225
Túrázás (felfelé, 0-5 kg-os hátizsákkal)	7.0	410	525
Túrázás (felfelé, 5–10 kg-os hátizsákkal)	7.5	439	563