Egészséges Táplálkozás A Koronában - Egészséges Táplálkozás A 19. Covidban - Egészséges Táplálkozás Karanténban

2023 Szerző: Wallace Forman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-24 12:25

Corona-válság: egészséges táplálkozás otthon

Az egészséges életmód a jólétünk alapja. A kiegyensúlyozott, változatos és egészséges étrend biztosítása elengedhetetlen lépés ahhoz, hogy valami jót tegyünk saját egészségének érdekében. A jó táplálkozás elengedhetetlen az egészséghez, különösen a Covid-19 alkalmával, amikor az immunrendszer kihívást jelenthet - és természetesen karantén esetén is. Hogy segítsen az embereknek egészséges ételeket fogyasztani a koronai válság idején, a WHO Európai Regionális Irodája általános tanácsokat és különösen jó ételek listáját állította össze.

navigáció

• olvasson tovább
• többet a témáról
• Tanácsok, letöltések és eszközök
• Általános tippek az otthonhoz
• Különösen ajánlott ételek
• Használjon időt és főzzön magának: egészséges receptek

Általános tippek az otthonhoz

Készítsen tervet - csak azt vegye be, amire szüksége van

Amikor úgy látja, hogy nagy mennyiségű élelmiszert kell vásárolni, nézze meg, mi van már, és használja. Vigyázzon a korlátozott eltarthatóságú élelmiszerekre is. Ez segít elkerülni az élelmiszer-pazarlást, és lehetővé teszi másoknak, hogy megvásárolják, amire szükségük van. Annak érdekében, hogy tudjuk, milyen ételre lesz szükség a következő héten, hasznos lehet egy menü elkészítése is.

Legyen stratégiai az összetevők vásárlásában, és lehetőleg friss termékeket használjon

Először használja a friss alapanyagokat és azokat, amelyek eladási ideje korlátozott. A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek hosszabb ideig tárolhatók, és a tápértékük gyakran összehasonlítható a friss élelmiszerekével. Az étel kidobásának elkerülése érdekében esetleg lefagyaszthatja a maradékot egy másik étkezéshez, vagy másnap felhasználhatja egy másik ételben.

Főzz otthon

A mindennapi életben sok embernek nincs elég ideje főzni magának. Ha több időt tölt otthon, lehetősége lesz arra, hogy elkészítse azokat a recepteket, amelyekre korábban nem volt ideje. Az interneten különféle egészséges és finom recepteket találhat. Használja ki ezt az ingyenes információt, és kísérletezzen a hozzávalókkal. Kérjük, vegye figyelembe az egészséges táplálkozás elveit.

Ügyeljen az adagok méretére

Néha nehéz megtalálni a megfelelő adagméretet, különösen, ha mindent maga főz. Hosszú ideig otthon lenni, különösen egyedül vagy megfelelő tevékenység nélkül, gyakran túlevéshez vezet. Érdeklődjön az egészséges felnőtt adagok méretéről, és vegye figyelembe, hogy a gyermekeknek kisebb adagokra van szükségük. További információt az Osztrák Élelmiszerpiramis alatt talál.

Az élelmiszerek kezelése biztonsága

Az élelmiszer-biztonság az élelmiszer-biztonság és az egészséges táplálkozás előfeltétele. Csak a biztonságos ételek egészséges élelmiszerek. Megfelelő élelmiszer-higiéniára van szükség, amikor ételeket készít magának és másoknak, hogy elkerülje az élelmiszer-szennyeződéseket és az élelmiszer által okozott betegségeket. A jó élelmiszer-higiénia legfontosabb alapelvei a következők:

1. Tartsa tisztán a kezét, a konyhát és a konyhai eszközöket
2. Válasszon külön nyers és főtt ételeket, különösen a nyers húst és a friss termékeket
3. Alaposan főzzön ételt
4. Az ételeket tartsa biztonságos hőmérsékleten (5 Celsius fok vagy 60 Celsius fok felett)

E négy élelmiszerbiztonsági ajánlás betartásával elkerülheti számos élelmiszer által terjesztett betegséget.

Korlátozza a sóbevitelt

A WHO napi kevesebb mint öt gramm sót javasol. Ennek elérése érdekében lehetőleg olyan ételeket használjon, amelyekben kevés vagy egyáltalán nincs só. Vízzel is befuttathatja a konzerveket, például a babot és más zöldségeket, hogy lemossa a felesleges sót. Ne feledje, hogy a pácolt ételek gyakran sok sót tartalmaznak. Sok országban a sófogyasztás 50-75 százaléka maga az elfogyasztott élelmiszerből származik (pl. Kenyérből és péksüteményekből, sajtból és kolbászból készült termékekből), nem pedig só hozzáadásából. Mivel gyakran már elegendő mennyiségű sót fogyaszt, főzéskor és az ebédlőasztalnál kerülje a só hozzáadását. Ehelyett próbáljon friss vagy szárított gyógynövényekkel ízesíteni az ételt.

Korlátozza a cukor bevitelét

A WHO azt javasolja, hogy ideális esetben a felnőttek teljes energiafogyasztásának kevesebb mint öt százalékát (körülbelül hat teáskanál) szabad cukrokból szerezzék be. Ha valóban valami édesre van szüksége, a friss gyümölcs mindig jobb választás. További jó lehetőségek közé tartoznak a fagyasztott gyümölcs, a szirup helyett gyümölcslé-konzerv és a hozzáadott cukor nélküli szárított gyümölcs. Más desszerteknek alacsony cukortartalommal és kis adagokkal kell rendelkezniük. Vegye figyelembe azt is, hogy az úgynevezett alacsony zsírtartalmú termékek gyakran magas szintű hozzáadott cukrot tartalmaznak. Korlátozza az ételhez adott cukor vagy méz mennyiségét, és kerülje az italok édesítését.

Korlátozza a zsírbevitelt

A WHO azt javasolja, hogy a teljes zsírbevitelt az összes energiamennyiség kevesebb mint 30% -ára korlátozzák, amelyből legfeljebb 10% telített zsírból származik. Ennek eléréséhez válasszon olyan főzési módszereket, amelyek kevés vagy egyáltalán nem igényelnek zsírt, például sütés helyett párolás, grillezés vagy pirítás. Ha szükséges, főzéshez használjon kis mennyiségű telítetlen olajat, például repce-, olíva- vagy napraforgóolajat. Előnyösen használjon telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket, például halat és diót. A telített zsírok korlátozása érdekében vágja le a felesleges zsírt a húsból és a baromfiból, és használjon bőr nélküli húst. Használjon kevesebb vörös és magas zsírtartalmú húst, vajat és teljes tejtermékeket, pálmaolajat, kókuszolajat, hidrogénezett zsírokat és szalonnát.

Lehetőleg kerülje a transzzsírok használatát. Olvassa el a tápértékjelöléseket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem használtak-e hidrogénezett olajokat. Élelmiszercímke hiányában kerülje az olyan termékeket, amelyek általában transzzsírokat tartalmaznak, például a feldolgozott és sült ételeket, például a fánkot vagy a pékárut, például a sütiket, a fagyasztott pizzákat, a kekszet és a margarint. Kétség esetén a minimálisan feldolgozott ételek és összetevők jobb választás. További információkért lásd: Élelmiszerpiramis: zsíros ételek, édes és sós

Egyél elegendő rostot

A rost jelentősen hozzájárul az egészséges emésztéshez, és biztosítja a hosszabb jóllakottság érzetét, így elkerülhető a túlevés. A megfelelő rostellátás biztosítása érdekében győződjön meg arról, hogy minden étkezés tartalmaz zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket és / vagy teljes kiőrlésű gabonát. A teljes kiőrlésű termékek közé tartoznak a teljes kiőrlésű pelyhek, a tészta és a rizs, valamint a quinoa, a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű pakolások a fehér lisztből készült termékek, például a fehér tészta, a fehér rizs és a fehér kenyér helyett.

Győződjön meg arról, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e

A megfelelő folyadékbevitel jelentősen hozzájárul az egészséghez. Ha a csapvizet biztonságosan lehet inni, ez a legegészségesebb és legolcsóbb megoldás. És ez a leginkább fenntartható megoldás, mert a palackozott vízzel ellentétben nincs hulladék. Az édesített italok helyett a vízivás egyszerű módja a cukorbevitel csökkentésének és a túlzott kalóriabevitel elkerülésének. Az íz finomítása érdekében hozzáadhat friss vagy fagyasztott gyümölcsöt, például bogyókat vagy szelet citrusféléket; Uborka vagy gyógynövények, például menta, levendula vagy rozmaring is lehetséges.

Kerülje a nagy mennyiségű erős kávét, erős teát, különösen a koffein tartalmú üdítőket és az energiaitalokat. Kiszáradáshoz vezethetnek, és negatív hatással lehetnek az alvásra.

Kerülje az alkoholfogyasztást, vagy legalább csökkentse az alkoholfogyasztást

Az alkohol nemcsak addiktív tudatmódosító anyag, amely bármilyen mennyiségben káros, hanem az immunrendszert is gyengíti. Különösen az erős alkoholfogyasztás befolyásolja a szervezet képességét megbirkózni olyan fertőző betegségekkel, mint a COVID-19.

Ezért általában ajánlatos kerülni az alkoholt, de különösen az önkarantén alatt. Pszichoaktív anyagként az alkohol befolyásolja a lelkiállapotot és a döntéshozatali készségeket is, és fokozza a kiszolgáltatottságot olyan veszélyek iránt, mint például elesések, sérülések vagy erőszak, amikor egy másik embert karanténba helyezik. Ismert, hogy az alkoholfogyasztás fokozza a depressziót, a szorongást és a pánikrohamokat is. Ezek a tünetek súlyosbodhatnak az elszigetelés és az önkarantén alatt. Az alkoholfogyasztás sem rövid, sem hosszú távon nem jó megküzdési mechanizmus, bár egyesek úgy gondolják, hogy ez segít a stresszes helyzetek kezelésében.

Ezenkívül az alkohol befolyásolja bizonyos gyógyszerek hatásait, és növeli mások hatásait és toxicitását. Kerülje az alkoholt és a fájdalomcsillapítókat, mivel az alkohol befolyásolja a máj működését, és súlyos problémákat okozhat, beleértve a májelégtelenséget is.

Semmilyen körülmények között nem szabad alkoholtartalmú italokat használni a COVID-19 fertőzés megelőzésére vagy kezelésére.

Az alkohol nem része az étrendnek, és nem része az egészséges életmódnak, ezért nem szerepelhet a bevásárló listáján.

Élvezze a családi ételeket

A COVID-19 járványtól való társadalmi távolságtartás (távolságtartás) miatt sok család több időt tölt otthon, és több lehetőségük van együtt étkezni. Az étkezések együttesen remek lehetőséget kínálnak a szülőknek arra, hogy példát mutassanak az egészséges táplálkozásról, és erősíthetik a családi kötelékeket.

A hosszabb ideig töltött otthon is új lehetőségeket kínálhat a gyermekek bevonására az egészséges ételek elkészítésébe. Ez segíthet olyan fontos életismeretek megtanításában, amelyeket felnőttkorukban magukkal vihetnek. Ha a gyerekek eldönthetik, hogy melyik zöldséget főzzék étkezésükkor, akkor ösztönző, ha az asztalnál eszik őket. Amikor a gyerekek részt vesznek a főzésben, fontos, hogy az étkezés egyszerű legyen, és megtanítsák a gyermekeket az élelmiszerbiztonság szabályaira (kézmosás, felületek tisztítása és bizonyos alapanyagok kerülése).

Különösen ajánlott ételek

Itt található egy áttekintés a magas tápértékű, könnyen hozzáférhető és hosszú eltarthatóságú élelmiszerekről.

Hosszú eltarthatóságú friss gyümölcs és zöldség

A WHO azt javasolja, hogy legalább napi 400 g gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon (azaz napi öt adagot). Helyi és szezonális termékek (tavasszal például retek), de alkalmasak a citrusfélék, például a narancs, a klementin és a grapefruit, de a banán és az alma is. Kisebb darabokra vághatók, fagyaszthatók vagy turmixokat készíthetnek belőlük. A gyökérzöldségek, például a sárgarépa, a cékla, a zeller és a cékla, de a zöldségek, például a káposzta, a brokkoli és a karfiol is viszonylag hosszú eltarthatósági idővel rendelkeznek. A fokhagyma, a gyömbér és a hagyma szintén jó tárolási lehetőség, mivel sokféle étel ízesítésére használhatók.

Fagyasztott gyümölcsök és zöldségek

A fagyasztott gyümölcsök, például a bogyók ideálisak, mert vitaminokban és rostokban gazdagok, és gyakran olcsóbbak, mint a friss gyümölcsök. Használható gyümölcslevekben, turmixokban vagy zabkásaban, vagy felolvasztás után fogyasztható alacsony zsírtartalmú természetes joghurttal.

A fagyasztott zöldségek tele vannak tápanyagokkal és könnyen elkészíthetők. A fogyasztás lehetővé teszi az ajánlott napi adagok elérését.

Szárított hüvelyesek és konzervek

A bab, a csicseriborsó, a lencse és más hüvelyesek nagyszerű fehérje-, rost-, vitamin- és ásványianyag-források. Sokféleképpen felhasználhatók, például rakott, levesek, kenetek és saláták készítéséhez.

Teljes kiőrlésű gabonák és keményítőben gazdag gyökérzöldségek

A teljes kiőrlésű rizs és a tészta, a zabpehely, a hajdina és a quinoa, valamint más feldolgozatlan teljes kiőrlésű termékek jól alkalmazhatók, mert hosszú eltarthatósági idővel rendelkeznek, könnyen előkészíthetők és magas rosttartalmúak. A sózatlan keksz és a teljes kiőrlésű kenyér szintén jó lehetőség. A kenyeret későbbi fogyasztás céljából könnyen le lehet fagyasztani, ideális esetben szeletekben (a könnyebb leolvasztás érdekében), így hosszabb ideig friss az íze.

A keményítőben gazdag gyökérzöldségek, például a burgonya és az édesburgonya szintén hosszú eltarthatóságúak, és jó szénhidrátforrások. Ha lehetséges, meg kell sütni, főzni vagy párolni. A héjat fogyasztók további rostot és intenzívebb ízt kapnak.

Szárított gyümölcs, dió és mag

Különösen sótlan és cukrozatlan, egészséges snack, vagy zabkása, saláták és egyéb ételek mellé használható. A dióvajak vagy a diót tartalmazó kenhetők is jól alkalmazhatók, amennyiben 100% -ban diófélékből készülnek, azaz hozzáadott cukor és só vagy részben hidrogénezett olajok vagy pálmaolaj nélkül.

Tojás

A tojás nagyon jó fehérje- és tápanyagforrás, rendkívül sokoldalú. Lehetőleg főtt tojást készítsen, nem pedig tükörtojást.

Zöldségkonzervek

Bár általában a friss vagy fagyasztott zöldségeket részesítik előnyben, a konzerv zöldségek, például gomba, spenót, borsó, paradicsom és zöldbab jó alternatívák hosszabb eltarthatósági idővel, amelyek lehetővé teszik a zöldségek megfelelő fogyasztását. Amikor csak lehetséges, keressen olyan termékeket, amelyekben kevés vagy egyáltalán nincs só.

Konzerv hal

A tonhal, a szardínia és más típusú halkonzervek jó fehérjeforrások és egészséges zsírok. Egészséges adalék lehet a salátákhoz, tésztaételekhez és teljes kiőrlésű kenyerekhez. Ha lehetséges, használjon halat saját levében, nem pedig olajban vagy sós lében.

Alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek

A tejtermékek jó fehérjeforrás és egyéb tápanyagok (pl. Különféle vitaminok). Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek a telített zsírok fogyasztásának csökkentésének egyik módja, és saját táplálkozási előnyöket is kínálnak. Éppen annyi kalciumot tartalmaznak, mint a magasabb zsírtartalmú változat. A dobozban vagy a tetrapakban található, hosszú életű tej viszonylag hosszú eltarthatósági idővel rendelkezik. Egy másik hosszú életű alternatíva a tejpor.

(A WHO Európai Regionális Irodájának módosított tippjei: "Diétás tippek karanténhoz")

Használjon időt és főzzön magának: egészséges receptek

Az otthon töltött idő új receptek kipróbálására és közös főzésre is felhasználható. Szüksége van ötletekre? Receptjeink nemcsak színesek, egészségesek, kiegyensúlyozottak és változatosak. Van mindenki számára való is. Hagyja magát inspirálni. Itt megtalálja egészséges receptjeinket.

Ne felejtse el betartani az élelmiszer-higiéniát: ez magában foglalja többek között a rendszeres és alapos kézmosást, a konyha és a munkafelületek tisztán tartását, valamint a konyhai szivacs törölközők rendszeres cseréjét. További információk a konyhában a higiénia alatt.

További információk a koronavírus témájáról:

• Corona-válság: egészséges maradni a testmozgással
• Koronavírus: Infoline, védőintézkedések és frissítések