Progresszív Izomlazítás Jacobson Szerint

2023 Szerző: Wallace Forman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-05-24 12:25

Progresszív izomlazítás

A Jacobson (Progressive Muscle Relaxation / PMR) szerinti progresszív izomlazítás tudományosan megalapozott és könnyen megtanulható relaxációs technika. Az 1920-as években fejlesztette ki Edmund Jacobson orvos. Megállapította, hogy kölcsönhatások vannak az izomfeszültség és a mentális jólét között. Ez a relaxációs módszer különösen alkalmas azok számára is, akik nem akarnak nagyon csendesen hazudni a kikapcsolódáshoz.

A "progresszív" jelentése "progresszív". Az egyes izomcsoportok tetőtől talpig megfeszülnek, majd újra ellazulnak. Apránként belső béke van. Itt többet megtudhat erről a relaxációs módszerről, és kipróbálhat egy gyakorlatot a megismeréshez!

navigáció

• olvasson tovább
• többet a témáról
• Tanácsok, letöltések és eszközök
• Feszültség és relaxáció váltakozása
• ">Példa egy rövid edzéssorra

">

• Rendszeresen végezzen gyakorlatokat

">

Feszültség és relaxáció váltakozása

A szimpatikus idegrendszer aktiválásával (autonóm idegrendszerünk „gázpedálja”) a stressz és a megterhelés izomfeszültséghez vezet. A tudatos feszültség és relaxáció aktiválja a "nyugalmi ideg" parasimpatikus idegrendszert (autonóm idegrendszerünk "fékezése"). A feszültség és a pihenés közötti váltás általában rövid használat után kellemes. A szívverés és a légzés nyugodtabbá válik, egyesek egyszerre elalszanak, és megnő a belső egyensúly.

Az eljárás nem időigényes és jól használható a mindennapi életben. Lehetőleg egy tanfolyam részeként megtanulható. Könyv, CD vagy DVD használható a frissítéshez / elmélyítéshez. Ellenőrizze a szolgáltató vagy az irodalom minőségét. A szolgáltatóknak és a (társ) szerzőknek képesnek kell lenniük arra, hogy igazolják ennek a relaxációs módszernek a képesítését, valamint az egészségügyi ágazatban folytatott képzést vagy továbbképzést.

Először is fontos, hogy hallja az utasításokat, miközben betartja azokat. A PMR-t szakmai irányítás mellett (pl. Egészségpszichológus, klinikai pszichológus, pszichoterapeuta) pszichoszomatikus betegségek vagy szorongásos rendellenességek és alvászavarok esetén is alkalmazzák. Kellemetlenség vagy fájdalom esetén mindig orvoshoz kell fordulni.

Példa egy rövid edzéssorra

Annak érdekében, hogy jobban el tudja képzelni a relaxációs módszert, íme egy példa a gyakorlatsorozatra. Esetleg. is csak a tudását szeretné felpörgetni. A PMR első elsajátításának legjobb módja egy minőségi tanfolyam elvégzése.

gyakorlat

Ha szeretné „belekóstolni” a gyakorlatba, kérje meg valaki, akinek jól érzi magát, olvassa el a szöveget (esetleg az „ön formában” is). Az olvasónak rövid szüneteket kell tartania a gyakorlatok során. Ezeket (szünet) jelöli. A feszültség egyes részein meg van határozva, hogy mennyi időnek kell lennie (öt másodperc), különben a gyakorló maga határozza meg az időt.

Üljön le és lazítson. Vegyen be egy olyan pozíciót, amely Önnek kényelmes. Tegye a kezét a combjára, és érezze, ahogy a talpa hozzáér a padlóhoz (szünet). Lélegezzünk be a feszültség szakaszában, és kilégezzünk a relaxációs szakaszban.

• A gyakorlat a karokkal kezdődik. Alakítson ökölt és hajlítsa meg a karjait. Közben feszítse meg mindkét karját - a felkartól a kézig. Tartsa a feszültséget öt-hét másodpercig. Most engedje el, szünetet tartson egy ideig, és próbálja még jobban ellazítani az izmait - 20-30 másodperc (szünet).

• A következő az arc. Feszítse meg az egész arcát. Ezután feszítse meg az arc egy részét egymás után néhány másodpercig, és rövid ideig szünetet tartson közöttük:

  • Homlok (szünet),
  • Szemöldök (szünet),
  • Ajkak (szünet),
  • Alsó állkapocs (szünet).
• Ezután élvezze az egész arc pihenését (törés).
• Ha nyaki problémái vannak, hagyja ki a következő gyakorlatot, és először tisztázza ezeket a problémákat. A feszüléshez vagy a nyak ellazításához tartsa a fejét előre a mellkasán. Tartsa a feszültséget öt másodpercig, majd lazítson (szünet).
• Most koncentráljon a gyomrára. Húzza meg a hasizmait, és koncentráljon a feszültségre (szünet). Néhány másodperc múlva engedje el újra (szünet). Most próbáljon még többet elengedni (szünet).
• Most húzza fel a vállát, és maradjon ebben a helyzetben öt másodpercig. Ezután engedje el újra (szünet). Élvezze az ezt követő kikapcsolódást (szünetet).

• A gyakorlatsor végén feszítse meg a feneket és a comb izmait, és húzza fel a lábfejét. Maradjon ebben a helyzetben öt másodpercig, majd lazítson újra (szünet). Maradj nyugodt, és próbálj még mélyebben „szünetelni” (szünet). Lélegezz be és újra tudatosan, nyugodtan és mélyen (szünet). Ha gondolatok vagy érzések merülnek fel, akkor nyugodtan "megfigyelheti" őket, és hagyhatja, hogy jöjjenek és menjenek (szünet).

Most készüljön fel a gyakorlat befejezésére. Először mozgassa meg a kezét, egyenesítse meg és igazítsa ki magát, és érezze ismét mindkét lábát szilárdan a padlón. Most nyisd ki a szemed. Szánjon rá időt, hogy visszatérjen az "itt és most" témához.

Rendszeresen végezzen gyakorlatokat

A gyakorlat teszi tökéletessé: minél rendszeresebben gyakorolják a módszert, annál jobban működik. A tartós siker elérése érdekében ezért a gyakorlatokat naponta egyszer vagy kétszer kell elvégezni. A gyakorló egység hosszát maga határozhatja meg. Fontos azonban megtartani a gyakorlatsort, és a gyakorlat után tudatosan „visszatérni” a mindennapi életbe - különösen, ha utána kell koncentrálnia, például autóvezetés közben.

Tipp Ha tetszik ez a módszer, maradj velünk! Akkor van egy megbízható "társ" a mindennapi életben az egyensúlya érdekében.