Pihenjen Az éberségen Keresztül

2023 Szerző: Wallace Forman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-11-27 18:20

Nyugodt és koncentrált az éberségen keresztül

Gyorsulás helyett lassulás? Az éberségi technikák jó keretet adnak ehhez. Az éberségi módszerek gyökerei a keleti bölcsességtanokban (pl. Buddhizmusban) rejlenek, de mindenki tudatos tud lenni és ismeri a tudatosság pillanatait.

A hangsúly az észlelésre, az elfogadásra és az önmagával és az adott környezettel való szintű kapcsolattartásra irányul. Van egy kipróbálható kis gyakorlat is. Az éberség kiképezhető és beépíthető a mindennapi életbe. De megvan a maga határa is.

navigáció

• olvasson tovább
• többet a témáról
• Beratung, Downloads & Tools
• Was versteht man unter Achtsamkeit?
• Übung Abschied vom „Autopilot“
• Achtsamkeit und ihre Grenzen
• Stressbewältigung durch MBSR
• Wie kann ich Achtsamkeit in den Alltag einbauen?

Was versteht man unter Achtsamkeit?

Das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen statt es nebenbei „ablaufen zu lassen“bietet viele Vorteile und ist trainierbar. Das Prinzip dahinter: eine gebündelte und doch entspannt-offene, nicht-wertende Aufmerksamkeit und Wahrnehmung. Unter anderem werden dadurch Ressourcen mobilisiert.

Auch aus der Klinischen Psychologie bzw. Psychotherapie (z. B. Gestalttherapie oder Verhaltenstherapie) sind Achtsamkeitstechniken nicht mehr wegzudenken – etwa zur Unterstützung der Behandlung von Burnout, Ängsten oder Depressionen. Das eigene Erleben nicht-wertend zu beobachten erweist sich als hilfreich, um zu mehr Entspannung zu gelangen.

Achtsamkeit ist etwas, das hauptsächlich über die Erfahrung begreifbar wird, nicht jedoch über das rein intellektuelle Verstehen oder Lesen von Büchern. Da es sich um ein mentales Training handelt, muss man es auch trainieren. Vergleichbar damit, dass es unpassend wäre, zu erwarten, Muskeln aufzubauen, wenn man über Krafttraining liest. Zu Beginn kann man die ersten Versuche mit Büchern oder Audioaufnahmen machen, jedoch ist es ratsam, Achtsamkeitstechniken unter professioneller, möglichst erfahrener, Anleitung, z. B. in einem Kurs, zu erlernen.

Hinweis Bei psychischen Störungen sollten Achtsamkeitstechniken nur unter klinisch-psychologischer oder psychotherapeutischer Begleitung angewandt werden. Insbesondere ist dies der Fall bei Psychosen (psychiatrische Erkrankungen mit Störung der Wahrnehmung), Drogen- oder Alkoholabhängigkeit oder in Phasen von Depressionen.

Übung Abschied vom „Autopilot“

Úgy tűnik, hogy a mindennapi élet kevés teret enged a tudatos tudatosságnak. Az "autopilóta módot", amelyben a nap letekerik, általában bizonyos szokások alakítják. Egy rövid gyakorlat segítségével életre kell hívni az „éberség” kifejezést. Szüksége van egy kis időre erre a gyakorlatra (körülbelül öt-tizenöt percre), valamint pihenésre és mentálisan egészségesnek kell lennie. Pszichológiai panaszok esetén képzett klinikai pszichológusok vagy pszichoterapeuták támogathatják Önt például az éberség kérdéseiben.

Kényelmesen üljön vagy feküdjön le.

• Felhívja figyelmét a testérzetére. Hol érzi az érintkezést a karosszékkel vagy a párnával? Kényelmes, kényelmetlen vagy semleges a helyzet? Csíp vagy csíp valahol? Csak érezzen, majd változtasson helyzetén, ha szükséges.
• Most helyezd át a hangsúlyt a légzésedre. Nyugodt és mély, vagy gyors és sekély? Csak érezze magát egyszer lélegezve anélkül, hogy bármit is megváltoztatni akarna. Tudatosan lélegezzen be néhányszor nyugodtan, mielőtt hagyja, hogy a levegő újra természetes módon áramoljon.
• Ügyeljen igényeire: éhes / szomjas vagy fáradt? Hogyan érzi magát általában? Milyen gondolatokat és érzéseket érzékel jelenleg? Hagyja, hogy a belső benyomások működjenek rajtad. Legyen az kellemes, kényelmetlen vagy semleges, ne próbálja értékelni vagy érzékelni az értékeléseket (pl. „Tetszik”, „nem tetszik”). Vedd el, ami jön. Azt is észreveheti, hogy elménknek szokása mindent megítélni, és hogy ez normális.
• Mit tehet azért, hogy jól érezze magát? Gondoljon a következőkben arra, hogy miként szeretne / tudna ma is formálódni. Vannak olyan apróságok, amelyekről gondoskodhatsz magadról? Vagy kérjen másoktól támogatást?
• Ezután fordítsa ismét a figyelmét kifelé. Mit hallasz, mit látsz?
• Tudatosan álljon fel. Végül tapogassa meg szilárdan a lábát a padlón, és folytassa a - most talán megváltozott - napi rutinját.

Tipp A "belső mosoly" is egyszerű és hatékony. Gondolj valamire, ami általában mosolygásra késztet. Ha akarja, emelje fel kissé a szája sarkát. Ennek a gyakorlatnak a „normális” mosolyhoz hasonló hatása lehet.

Éber tudatosság és határai

Az éberséggyakorlatok hasznosak lehetnek a pihenéshez és a mentális egyensúlyhoz. Számos tudományos tanulmány bizonyítja az éberségi gyakorlatok egészségre gyakorolt hatását a testre és az elmére. Az a tudományos bizonyíték, hogy az éberségi gyakorlatok "hatással vannak" a konkrét egészségügyi problémákra, még nem állnak megbízhatóan rendelkezésre.

Pszichés rendellenességek esetén az éberségi technikákat csak klinikai-pszichológiai vagy pszichoterápiás felügyelet mellett szabad támogató módon alkalmazni. Különösen pszichózisok (pszichiátriai betegségek, érzékelési zavar), kábítószer- vagy alkoholfüggőség vagy depresszió fázisaiban. Fontos annak biztosítása is, hogy az egyes szempontokat ne hangsúlyozzák túlzottan, vagy hogy nem minden technika alkalmas mindenki számára.

A legújabb kutatások többek között azt mutatják, hogy a túl intenzív vagy túl hosszú képzés néha negatív hatásokkal járhat. A túlzott koncentrálás csak magadra növelheti a félelemre való hajlamot vagy a depressziós gondolatokat is. A kutatómunkát a lehető legdifferenciáltabban kell szemlélni, mivel egyes tanulmányokban az éberséget a koncentrációs tréninggel vagy az önoptimalizálással egyenértékűvé teszik, ami nem felel meg az éberség koncepciójának.

Hasonlóképpen, az éberség nem azt jelenti, hogy egyszerűen megbékélünk mindennel a munkahelyen, a társadalmi életben vagy a társadalomban. Ha például az éberségi tréning összefüggésében elmondják, hogy minden probléma csak saját készítésű, akkor ez nem lenne komoly, mivel a komplexebb kapcsolatokat (pl. Társadalmi, társadalmi vagy rendszerszempont) nem veszik figyelembe.

A stressz kezelése az MBSR segítségével

Jon Kabat-Zinn amerikai molekuláris biológus kidolgozott egy tréninget az éberség tudatos edzésére és felhasználására: MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction (az éberségen keresztüli stresszel való megbirkózás). Ez a módszer lehetővé teszi többek között a saját gondolkodásmódjának és viselkedésmintáinak alaposabb megismerését, valamint a stressz kezelésének új módjainak kidolgozását. Az MBSR a fizikai panaszok, például fejfájás vagy alvászavarok kísérő támogatásaként is bevált. Az MBSR gyakorlatok magukban foglalják a test letapogatását vagy a gyalogos meditációt, valamint a különféle mozgás és képzelet gyakorlatokat. A testpásztázás során az ítélet nélküli észlelés a lábtól a fejig irányul a testen és annak érzésein. A gyalogos meditáció ötvözi a gyaloglást és a meditációt,ezáltal a lábakat szándékosan a földre teszik, és újra legurítják.

Alapvető testtartások, amelyek általában az éberségi technikákban bizonyítják magukat, előfeltétele ezeknek a gyakorlatoknak. Ezek tartalmazzák:

• Fogadd el azt, ami van: Elfogadás elfogadó attitűd értelmében - de azzal a lehetőséggel, hogy lehetőség szerint tudatosan tudjunk változtatni a körülményeken.
• Nyitottság: A lehető legkevesebb konkrét elvárás az éberség gyakorlatokkal kapcsolatban.
• Nincs különösebb szándék: csak most hagyja félre az eredményeket.
• Ne ítélkezz: Tudatosítsd az összehasonlításokat és az ítéleteket, majd mondj búcsút.
• Bizalom és türelem: A változás általában nem egyik napról a másikra következik be.
• Képes elengedni: tisztában lenni a múlttal, és ha segít, akkor ismét elbúcsúzni.

Az MBSR mellett más módszerek is léteznek - például az MBCT (Mindfulness Based kognitív terápia) - mindfulness alapú kognitív terápia. Az MBSR technikáit kombinálják a kognitív viselkedésterápiával. Az MBCT-t elsősorban a depresszióból való visszaesés megelőzésére használják. Az MSC (Mindful Self-Compassion) szintén egyike ezeknek a hatékony és tudományosan elismert módszereknek. Különösen az érzések kezelésére és az önmagával szembeni barátság ápolására szolgáló technikákat tanítják.

Tipp A tudatosság „virágzik”. Könyvekkel, szemináriumokkal vagy konzultációkkal kapcsolatos ajánlatokkal fokozottan figyeljen az adott személyek képesítésére. Például az MBSR-t, az MBCT-t és az MSC-t csak képzett tanárok taníthatják. Ha valaki behelyez egy CD-t szóbeli utasításokkal, és kimegy a szobából, ez egyértelmű jele például a szakképzettség hiányának / elégtelenségének.

További információ: Amikor a pszichének segítségre van szüksége és egészségügyi szakmák.

Hogyan építhetem be az éberséget a mindennapi életbe?

Íme néhány példa arra, hogyan lehet gondosan beépíteni az éberséget a mindennapokba:

• munkahelyen: Kis szünetek között, például a Munkaügyi Kamara "tizenkét képernyős tibetivel" új energiát hoznak.
• gondolatokkal: Újra és újra hasonló, akadályozó gondolatminták? Melyiken szeretnél változtatni? Tippek a gondolatok kezeléséhez a Tippek a mindennapi (lélek) élethez részben találhatók.
• érzésekért: szomorú, dühös vagy félő? Vagy boldog és elégedett? Érezd, mely érzelmek alakulnak ki. További információkért lásd: Tippek az érzelmek kezeléséhez.
• a test érzékeléséhez: hogyan ülsz vagy jársz? A saját testének érzése a mindennapokban gyakran háttérbe szorul. Például a tudatos mozgás elősegítheti a saját testiség iránti jobb érzés kialakulását. Szükséges figyelmet kell fordítani a fájdalomra és egyéb betegségekre.
• Beszélgetés közben: A másik ember meghallgatása és odafigyelése lehetővé teszi a jó kommunikációt.
• Az elektronikus világban: Szappanopera nap mint nap, vagy célzott televíziózás az Ön számára igazán érdekes tartalomról? A mobiltelefon mindig készen áll, vagy "kikapcsolt állapotban" is? E-mail áradat vagy digitális „elcsúfítás”? Engedje meg magának a „digitális” időtúllépéseket.
• A napi rutinban: Tudatosan kezelje magát reggel kis apró „rituálékkal” (pl. Rövid séta) vagy munka után (pl. Kapcsolja ki a mobiltelefonját). Így jól kezdheti a napot, vagy otthagyhatja munkáját.