A Gyakorlati Ajánlások Alapkövei

Tartalomjegyzék:

A Gyakorlati Ajánlások Alapkövei
A Gyakorlati Ajánlások Alapkövei

Videó: A Gyakorlati Ajánlások Alapkövei

Videó: A Gyakorlati Ajánlások Alapkövei
Videó: Szakmai ajánlások és saját tapasztalatunk a szoptatásról 2024, Március
Anonim

A gyakorlati ajánlások alapkövei

A rendszeres testmozgás az emberek egyikének leghatékonyabb intézkedése az egészségük javítása érdekében. Még az is, hogy a nem vagy csak kevés testmozgásról az egyre rendszeresebb testmozgásra vált, döntő mértékben hozzájárul saját egészségéhez. A rendszeres testmozgás pozitív hatásait életkortól, nemtől, etnikai hovatartozástól, testi, érzékszervi vagy mentális fogyatékosságtól függetlenül adják.

Az Egészséges Ausztria Alap osztrák testmozgási ajánlásai mindazokat célozzák, akik tenni akarnak valamit az egészségükért. Leírják, hogy mennyi testmozgás ajánlott egészségügyi szempontból.

navigáció

  • olvasson tovább
  • többet a témáról
  • Tanácsok, letöltések és eszközök
  • Mi a fizikai aktivitás?
  • A gyakorlatra vonatkozó ajánlások célcsoportjai
  • Egészséges testmozgás: mi a fontos?
  • Mennyi testmozgás egészséges?
  • Az osztrák gyakorlási ajánlásokról

Az egészséges testmozgás különböző fizikai tevékenységekkel vagy célzott edzéssel érhető el.

A mindennapi és szabadidős tevékenységek, például intenzív házimunka vagy kertészkedés, gyors séta, lépcsőzés, aktív mozgás, sport stb. Szintén az egészséget javító fizikai tevékenységek közé tartoznak.

Az egészségügyi előnyök érdekében hetente egy sor testmozgás (edzésidő) javasolt, és jelzik az izomerősítő és állóképesség-orientált tevékenységek fontosságát.

Általános szabály: A hosszú ülést el kell kerülni, vagy ismételten meg kell szakítani a mozgással!

Mi a fizikai aktivitás?

A fizikai aktivitás magában foglalja az izmok bármilyen formáját, amely a megnövekedett energiafelhasználással jár. Különböző intenzitással és különböző formákban hajtható végre.

Minden olyan testmozgás formát, amely javítja az egészséget és ahol a sérülések kockázata alacsony, egészségjavító fizikai aktivitásnak nevezzük. Ezzel szemben a mozgásszegény magatartást alacsony energiafogyasztás jellemzi - pl. Ülés, fekvés, álló helyzet, az irodai munka legtöbb formája, televíziónézés, számítógépes játékok vagy autóvezetés.

Az edzésnek különleges helyzete van az egészségnövelő fizikai tevékenységben. A testedzés célja az adaptációs folyamatok megindítása a testben a testfunkciók, például az állóképesség, az erő vagy a rugalmasság javítása érdekében.

A gyakorlatra vonatkozó ajánlások célcsoportjai

Az ajánlásokat a következő célcsoportok számára készítették:

  • Óvodás gyermekek
  • Gyermekek és serdülők,
  • Felnőtt,
  • idősebb felnőttek,
  • A nők terhesség alatt és utána is
  • Krónikus betegségekben szenvedő felnőttek.

Ezen túlmenően ajánlásokat fogalmaztak meg, hogy „biztonságosan fizikailag aktívak legyenek”.

Egészséges testmozgás: mi a fontos?

Az egészséget elősegítő hatások megjelenése érdekében a fizikai tevékenységnek meg kell felelnie bizonyos követelményeknek:

  • Fontos, hogy fizikailag aktívak a rendszeresen.
  • Az egyéni fizikai tevékenységeknek meghaladniuk kell egy bizonyos fokú megterhelést (intenzitást) és egy minimális időtartamot.
  • A heti teljes tevékenységeknek el kell érniük bizonyos mértékig.

Honnan tudja a mozgás intenzitását?

Közepes intenzitású állóképesség-orientált mozgás azt jelenti, hogy a mozgás közben még tudsz beszélni, de már nem énekelhetsz. Nagyobb intenzitású állóképesség-orientált gyakorlat azt jelenti, hogy csak rövid cserék lehetségesek.

Mit jelent az „állóképesség-orientált mozgás” (= aerob fizikai aktivitás)?

Ha az emberek hosszabb ideig ritmikusan mozognak nagy izomcsoportok alkalmazásával, és az izmok oxigénellátása biztosított, ezt aerob vagy állóképesség-orientált mozgásnak nevezzük. A gyors séta, a futás, a kerékpározás, a tánc, az aktív mozgás, a kosárlabda és az úszás néhány példa az állóképesség-orientált gyakorlatokra.

Mit jelentenek az izmokat erősítő mozgások?

Ha a mozgásajánlások izomerősítő gyakorlatokról beszélnek, az azt jelenti, hogy egyrészt a mindennapi életben rendszeresen használják az izmok megerősítésére szolgáló lehetőségeket (pl. Lépcsők használata, kerékpározás a combizmok megerősítéséhez, felfelé járás stb.), Másrészt pedig ennek megfelelő testedzési programot állítanak össze hogy minden nagyobb izomcsoportot felhasználjanak. Például felakaszthat egy rugalmas szalagot az irodában vagy otthon, azzal a céllal, hogy rendszeresen használja.

Mire jó az egyensúlygyakorlat?

Az idős embereknek fokozott a bukás veszélye, ha korábban elestek vagy nehezen járnak. Ezért az idősebb és idősebb embereknek rendszeresen fizikailag aktívaknak kell lenniük, és koordinációs gyakorlatokat kell végrehajtaniuk, amelyek magukban foglalják az egyensúlyi gyakorlatokat is. Az egyensúlygyakorlatokra példa: lábujjhegyen járás, sarkon járás, ringatótáblán (fitt idős emberek számára) vagy egy lábon álló gyakorlatok.

Mire jó az agility edzés?

A rugalmasság az erőnlét alkotóeleme az állóképesség, az erő, a sebesség és a koordináció mellett. Sok mindennapi tevékenység nagyobb fokú mobilitást igényel (pl. Cipő felvétele, személyes higiénia, vezetés stb.). A torna és a nyújtó gyakorlatok alkalmasak a mozgékonyság növelésére.

Mennyi testmozgás ajánlott?

Izomerősítő gyakorlatok és állóképesség-orientált mozgások egyaránt ajánlottak. A hat testmozgási ajánlásban a heti gyakorlás (edzésidő) tartományát határozzák meg a hatókör és az intenzitás szempontjából. Ha szeretné kihasználni az egészséget elősegítő hatásokat, a testmozgást ezen a területen kell megvalósítani.

Megjegyzés A hat ajánlott gyakorlat további részletes magyarázatokat és további információkat tartalmaz.

Mennyi testmozgás egészséges?

Az egészség elősegítése és a betegség kockázatának csökkentése érdekében bizonyos szintű tevékenységre van szükség. Sok ember fizikailag nem túl aktív, és mindennapjait főleg ülve tölti. A legfontosabb lépés a "fizikailag inaktív" -ról a "kicsit fizikailag aktívra" váltás.

Először is fontos, hogy a testmozgást minél rendszeresebben beépítsük a mindennapokba. A gyakorló egységek időtartama ekkor növelhető. Miután az edzettség javult ezen fizikai tevékenységekkel, az intenzitás is növelhető - alacsonyról közepesre, végül magasabb intenzitásra.

A már "fizikailag aktív" felnőttek további egészségügyi hatásokat érnek el, ha növelik a mozgástartományt a "rendkívül fizikailag aktív" irányába. A mozgástartomány további növekedésével a további egészségügyi előnyök érezhetően kisebbek lesznek.

A személy egyéni aktivitási szintjét az osztrák testmozgási ajánlások az állóképesség-orientált edzés heteinek számával írják le, például hetente percekben.

  • Fizikailag inaktív: A napi rutin kezeléséhez szükséges alacsony intenzitású tevékenységeken kívül az inaktív emberek nem végeznek mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgást.
  • Kevés fizikai aktivitás : közepes és nagy intenzitású fizikai tevékenységeket végeznek, de a hetek száma nem éri el az ajánlásokat.
  • Fizikailag aktív: A fizikailag aktív emberek az ajánlott 150–300 perces testmozgást közepes intenzitással vagy 75–150 percig magasabb intenzitással, vagy a közepes és magasabb intenzitás megfelelő kombinációjával hajtják végre hetente.
  • Rendkívül fizikailag aktív: Heti több mint 300 perces edzés közepes intenzitással vagy 150 perc nagyobb intenzitással, vagy a közepes és magasabb intenzitás megfelelő kombinációja.

Az osztrák gyakorlási ajánlásokról

A testmozgásra vonatkozó osztrák ajánlásokat a Gesundheit Österreich GmbH részlege, az Egészséges Ausztria Alap tette közzé, és különféle szakterületek tudósai hozták létre. Az ajánlások a nemzetközi és nemzeti szakértők jelenlegi ismeretein alapulnak.

Ajánlott: